Consejos, herramientas y respuestas para cada parte de tu camino.
Aquí, encontrarás consejos, estrategias y herramientas basadas en estudios y años de ayudar a personas para que dejen la nicotina. Hemos reunido todo, desde cómo prepararte y lo que puedes hacer cuando tienes mucho antojo, hasta cómo retomar el camino si las cosas no salen perfectamente (porque, honestamente, con frecuencia no son perfectas).
Cómo prepararse para dejarla
No existe el momento perfecto para dejar la nicotina. Pero prepararte para tu camino puede ofrecerte la mayor probabilidad de alcanzar el éxito.
Empieza eligiendo una fecha que sea realista, pero no tan lejana que perderás el impulso. Entre ahora y entonces, haz un plan. Piensa sobre tus rutinas. ¿Cuándo usualmente vas por un cigarrillo, vapeador, bolista o tabaco para mascar? Quizás es durante tu trayecto al trabajo, cuando sientes estrés o aburrimiento. Anota esos detalles. El cambio empieza al reconocer tus patrones.
Dile a alguien en quien confías lo que estás haciendo. Tener a alguien de tu lado, ya sea un amigo, pariente, asesor o tu pareja, puede marcar una verdadera diferencia cuando las cosas se pongan difíciles.
Si estás pensando en usar la terapia para reemplazar la nicotina (como parches, pastillas o goma de mascar), ahora es el momento de averiguar cómo funciona mejor. Cuando usas la terapia correctamente, puedes aumentar significativamente las posibilidades de que dejes la nicotina con éxito y reduzcas los efectos secundarios.
Antojos y situaciones que los causan
Los antojos son una parte normal de dejar la nicotina, pero no duran para siempre.
La mayoría de los antojos solo duran entre 3 y 5 minutos, pero esos minutos pueden parecer una eternidad si no estás preparado/a. Por eso es útil saber antes qué situaciones los causan. Para algunas personas, es el estrés. Para otras, es un momento específico del día o una actividad, como manejar o beber. Siempre puedes comunicarte con un asesor de QuitLine por teléfono, en línea o por mensaje de texto para hablar mientras dura el antojo. No tienes que esperar hasta tu próxima sesión programada.
Estas son las buenas noticias: los antojos pierden su poder cuando tienes un plan. Ve a caminar, toma agua, llama a una amiga (o a una asesora de QuitLine), o haz algún ejercicio de respiración. Hasta algo tan simple como cepillarte los dientes o cambiar de ambiente (como salir al aire libre) puede ayudarte. ¡Y también puedes usar tu terapia de acción rápida para reemplazar la nicotina, como pastillas o goma de mascar, para controlar tus antojos!
Conoce las “3 As”:
Apártate de lo que te cause antojos, como lugares, situaciones o personas que hacen que sea más difícil decir cuando se te antoja o alguien te ofrece nicotina, en lo posible.
Alternativas como goma de mascar, palillos de dientes, mentas o una botella de agua, en lugar de tus productos con nicotina, te darán algo que agarrar o mantendrán ocupada tu boca.
Adapta tu rutina para disminuir los antojos. Mantente ocupada, trabaja en tus pasatiempos, ve a caminar o visita lugares donde el tabaco y la nicotina no están permitidos.
La salud mental y el proceso de dejarla
Dejar la nicotina no es solo algo físico, también es profundamente emocional
Quizás sientas irritación, ansiedad o un bajón por los primeros días y semanas. Eso es normal, y los productos con tabaco y nicotina están diseñados de esa manera para mantenerte adicto/a a ellos. La nicotina libera sustancias químicas en el cerebro que te hacen sentir bien, como la dopamina, y ha sido una herramienta para que muchas personas lidien con ciertas situaciones. Dejarla ir puede sentirse como perder una parte de ti mismo/a.
Por eso es muy importante desarrollar hábitos nuevos y más saludables para lidiar con ciertas situaciones. El ejercicio es una de las mejores herramientas para mejorar tu estado de ánimo y reducir el estrés. También lo es dormir bien, conectar con otros, y hasta breves momentos de alegría, como escuchar música o cuidar a una mascota. Muchas personas que dejan la nicotina descubren que dejarla realmente mejora su salud mental a largo plazo.
Qué puedes hacer si recaes
Tener una recaída no significa que fracasaste. Significa que eres un ser humano.
La mayoría de las personas tratan de dejar la nicotina varias veces antes de hacerlo para siempre. Un cigarrillo, un vapeador, una bolsita o un dip no borran tu avance. Lo más importante es lo que hagas después.
Respira profundamente. Pregúntate qué causó la recaída. ¿Te sentías estresada? ¿No estabas preparado? ¿Fue causada por un viejo hábito? Esto no tiene que ver con sentirse culpable sino aprender. Usa lo que sucedió para modificar tu plan y volverte a comprometer en tu siguiente paso. Comunícate con un asesor de QuitLine si lo tienes—él te puede ayudar a retomar el camino sin juzgarte.
Cuando estés listo, aquí estaremos
Las herramientas de autoayuda son poderosas. Pero el método más eficaz incluye el apoyo de personas reales. Si estás listo/a para recibir asesoría personalizada, medicamentos gratis y un plan diseñado justo para ti, únete a QuitLine.